Ой, сейчас разве можно найти что-то хорошее и бесплатно? Вот можешь посмотреть есть бесплатные тренировки https://musclefit.info/programma-trenirovok-na-relef/  тут, я как раз по ним тоже занимаюсь. Тренировка отлично составлена и после прям чувствуется что ты максимально много потратил энергии за минимальное время.